そのぽっこりお腹はなぜ引っ込まないのか。お腹周りの皮下脂肪を落とす方法は？【女性向け】
COLUMN
2022.05.02
男性と比べた際に圧倒的に女性の方が多い「ぽっこりお腹」！
あと2、3ヶ月で薄着になる夏がやってきますが、お腹周りの脂肪が気になる女性は多いのではないでしょうか。外が暑いのにぽっこりお腹を隠そうと厚着をしようとしていませんか？ぽっこりお腹を解消するためには原因と正しい解消方法を知っておく必要があります。
本記事では女性がぽっこりお腹になる原因と、お腹周りの皮下脂肪を落とす方法をご紹介します。
【女性に多いぽっこりお腹の原因とは】
1、お腹周りの筋力低下
お腹周りには脂肪が前に出ないように抑える筋肉があります。
それはインナーマッスルです。
内臓を支えるインナーマッスルが衰えることで、内臓が下に落ち、下腹が出てきます。
2、骨盤の歪みや姿勢の悪さ
猫背や前かがみ、片方の脚に重心をかけて立つ、座る時に脚を組む癖がある、背中を丸めて座るなど姿勢の悪い方は骨格の歪みにつながる可能性があります。また、骨盤が歪んでいると骨盤が常に開きっぱなしの状態なので、内臓が下がってしまいます。骨盤が前に傾き、反り腰の方も、ぽっこりお腹になる可能性があります。日々の習慣や積み重ねが骨格や骨盤の歪みを生じさせる可能性があるので、要注意です。
3、食生活の乱れからくる便秘
日々のストレスや運動不足で腸の動きが悪くなると便秘をおこしやすくなります。
便やガスが腸内に溜まるとお腹が張ってぽっこりとでてきます。日頃から便秘がちの方はまずはそれを解消することがぽっこりお腹改善への第一歩と言えるます。
【ぽっこりお腹解消方法】
1、最強筋トレ『レッグレイズ』
レッグレイズは、寝転がった状態で足を上下するトレーニングです。
間違ったフォームだと腰を痛めてしまうので、正しいやり方を把握した上で実施しましょう。
〈レッグレイズの正しいやり方〉
①仰向けに寝転がる。
②両足を伸ばしたまま床から少し浮かせる。
③息を吐きながら両足をゆっくりと上げる。
④垂直まで上げきる直前で一旦止めて、息を吸いながら両足を下げる。
※レッグレイズの目安は、10回〜20回を1セット×3セット
〈レッグレイズのコツ〉
①息を止めない。足を上げるときに息を吐き、下ろすときに息を吸う。
②足を垂直まで上げきる直前で2秒ほど静止するとより効果が上がる。
③腰に負担がかかるため、足を下ろすときに腰を反らさないように。
腰に負担がかかるため、足を下ろすときに腰を反らせないように注意しましょう。
お尻の下に手を敷き、手を押しつぶすイメージでやっていくと腰を痛めにくくなります！
初めての方やどうしてもできない方は片足を曲げてやっていくのもいいでしょう。
2、立ち姿勢を改善！
立ち姿勢でありがちな「反り腰」「猫背」「巻き肩」はぽっこりお腹の原因となります。
反り腰から骨盤を起こすためには、立ち姿勢の時につま先を内側に向けず、やや外側に向けます。これだけでも腰の反りは改善されますし、お尻に力を入れるとさらに効果的。
巻き肩の特徴は、肩甲骨の間が広がって肩関節が内側に入っていること。一方猫背は、背中が丸まってあごが前に出ている状態です。
このどちらも立ち方のポイントは同じで、背中よりも首と頭の位置を意識します。首ごと頭を後ろに引くことで、胸が開き肩の位置が後ろへ下がり、自然と腹筋が引き締まるのを感じられると思います。
3、便秘改善の食事法をとり入れましょう！
①食物繊維が豊富なものを積極的に摂りましょう
食物繊維には水溶性と不溶性があります。
この2種類の食物繊維をバランスよく摂取してください。
水溶性:不溶性＝1:2の比率がよいでしょう。
水溶性食物繊維は便を柔らかくして排泄しやすくします。また、善玉菌を増加させる作用がある。
▽おすすめの食べ物
- 海藻類（わかめ・昆布・ひじき・のり・寒天等）
- 果実類（りんご・オレンジ等）
不溶性食物繊維は便量を増加させ、大腸の動きを促進する作用があります。
▽おすすめの食べ物
- 野菜類（ブロッコリー・ごぼう・オクラ・ニンジン・グリンピース等）
- キノコ類（しめじ・舞茸・エリンギ・椎茸等）
- 大豆製品（納豆・大豆水煮等）
- 麦（もち麦）
- 切り干し大根・干し柿
②水分をこまめにとりましょう
150ml〜200ml（コップ1杯程度）の水をこまめに飲みましょう。
水分摂取により便が柔らかくなり、排便しやすくなります。
アルコール・ジュース・コーヒーは水分補給になりません。
アルコールは脱水作用があるので、水分補給には向いていません。
ジュースは糖分を多く含んでいるので、体重増加や虫歯の原因になります。
コーヒーなどカフェインを含む飲み物も利尿作用により便の水分を奪ってしまうため、控えましょう。
③オリゴ糖を摂って善玉菌を増やしましょう
オリゴ糖には腸内の善玉菌を増やす作用があり、腸内環境を整えながらミネラルの吸収を高めて便通を促す効果があります。
オリゴ糖は玉ねぎ・アスパラガスやハチミツに多く含まれています。
味噌や醤油などの発酵食品にも含まれているので、料理に活用しやすく手軽に摂取ができます。また、効率的にオリゴ糖を摂取したい方は、砂糖の代わりに甘味料として使う方法もあります。
