〜30代からのダイエット〜
COLUMN
2022.04.26
30代に入り、10代、20代の頃に比べて、『痩せにくくなってきた』と感じることはありませんか？
10代、20代の頃は食べ過ぎても、次の日に少し食事を抜くだけで調整ができたり、
ちょっとした運動をするだけで身体が引き締まった感じがしたり、、そんな経験をした方も多いのではないでしょうか。
30代に入るとお肌はもちろん、身体も変化し始める時期です。
今までと同じやり方では、なかなかうまくいかないことも事実なのです。
では、どうすればいいのか。
そんな悩めるアラサー女性に痩せにくい原因、そして綺麗に痩せていくための方法をご紹介します。
【30代から痩せにくくなる原因とは？】
1、筋肉量の減少に伴う、基礎代謝の低下
筋肉量は20代をピークに、特に運動等をしなければ減少する傾向にあります。
筋肉量が減れば、※基礎代謝※も低下していき、基礎代謝が落ちると、同じ生活をしていても消費エネルギー量が減るので、痩せにくい体質になっていくのです。
何もしないで20代と同じ生活をしているだけで年間約2kg太るというデータもあります。
「たった2kg」と思うかもしれませんが、5年後には10kg、10年後には20kgと、気づいた頃には自分ではどうすることもできない状態になっていくのです。
※基礎代謝とは「1日に何もしなくても消費されるエネルギー量」
2、ホルモンバランスの乱れ
女性ホルモンの一種である『エストロゲン』は女性にとって潤滑剤のような役割を果たす大事なホルモンですが、30代を過ぎるとエストロゲンの分泌が急激に減少していきます。
エストロゲンが減少すると、筋肉量は低下し、内臓脂肪も溜まり、悪玉コレステロール値を上昇させ、さらに痩せにくい身体になってしまいます。
女性ホルモンのバランスが乱れてくると、体内の水分や血流が滞り、むくみの原因にも繋がります。
3、ライフスタイルの変化
女性の30代は、結婚、出産、社会的な活躍によりキャリアアップされる方も多く、そういったライフスタイルの変化からストレスを抱えやすい時期とも言えます。
ストレスから自律神経が乱れ、イライラすることも多くなり、食欲を増進させる『コルチゾール』が分泌され、お食事のコントロールが利かなくなるのも原因の1つと言えるでしょう。
【30代女性のダイエット方法とは？】
30代から痩せにくくなる原因について述べさせていただきましたが、ここからはどのようにダイエットをしていけばいいのか、食事方法や運動のポイントについて説明していきます。
1、筋力トレーニングで筋肉量、基礎代謝量をUP！脂肪燃焼しやすい身体に
加齢により減少した筋肉量を取り戻すためには、筋トレが効果的です。
筋トレというと「キツそう」とか「ムキムキになってしまうのでは？」などの印象があるかもしれません。
そんな激しいトレーニングはする必要はないですし、相当なトレーニングをしない限りはムキムキになることもありません。
慣れてない方はまずは簡単な動きから、重りなどを持たずにトレーニングしていくといいですね。慣れてきたら、トレーニング器具をなど使用することで負荷を与え、より効率的に鍛えていくといいでしょう。
・具体的にどこを鍛えればいいのか？
まずは下半身（足、お尻）から鍛えていくといいでしょう。下半身の筋肉は身体全体の約70%以上を占める大きな筋肉です。
大きな筋肉から鍛えることで、効率的に代謝UPを目指します。
次に鍛えるべき部位は背中です。
背中も身体の中で大部分を占める大きな筋肉であること、そしてデスクワークにより同じ姿勢でいることが多い人にとってはなかなか動かすことのできない筋肉であることがあげられます。
肩こり予防や姿勢改善にもつながる部位なので、合わせて鍛えていきたいところです。
・小さい筋肉は動かさなくていいのか？
例えば女性が気になる部位としてあげられる「二の腕」そういった小さい筋肉は大きい筋肉を動かす際に補助したり、一緒に動いたりします。なので、腕を細くしたいからといって二の腕ばかり鍛えるよりかは、大きい筋肉を動かし、ある程度、全身の脂肪を落としてから、小さい筋肉を引き締めていくといいでしょう。
とはいえ、余裕があれば小さい筋肉のトレーニングも行っていくとより効果的です。
2、軽い有酸素運動を行い、心も身体もリフレッシュ！
筋トレも大事ですが、脂肪を燃焼させるためには有酸素運動も効果的です。
ウォーキングやヨガなどで軽めの有酸素運動を併用して行うことで、体脂肪をスムーズに落とすことができます。
また、心のリフレッシュにもなるため、ストレス発散にもおすすめです。
ウォーキングの目安は1日に8000歩～10000歩。最初はできる範囲内で無理なくやっていけるといいですね。
3、栄養バランスを考えたお食事を心がける
ダイエットは運動だけではなく、お食事のコントロールも必要不可欠です。
とはいえ極端な食事制限はNG。確かに短期間で体重を落とすことは可能ですが、健康的ではないですし、何よりリバウンドをする確率が非常に高いです。
1日3食バランスの良いお食事を心がけることが最優先です。
・どういったものを食べればいいの？
糖質や脂質を必要以上に多く含む食べ物を避けることが賢明です。あくまで多すぎる量を摂ることがいけないので、糖質や脂質を全く摂らないということではありません。
お菓子やファーストフードは糖質や脂質が必要量以上に入っていることが多いので避けましょう。
丼ものや麺類などの一品料理は栄養が偏りやすいので、主食、主菜、副菜を含む、和定食をイメージしたお食事をされると良いでしょう。
中でもお魚定食は良質なたんぱく質を豊富に摂れるためおすすめです。
基礎代謝をあげるためには筋肉の生成も大切です。筋肉を作るためにはたんぱく質を摂っていくといいでしょう。お肉や魚、卵や大豆製品などにはタンパク質が多く含まれるので、積極的に摂っていけるといいですね。
意外と見落としがちなビタミンやミネラルもしっかり摂っていきたいです。
お野菜や海藻類、キノコ類をたっぷり摂って身体の機能をより効率的に機能させ、ホルモンバランスも整えていきたいです。
・何時までに食べ終わるのが良いのか？
20時以降は身体にとって消化や吸収の時間になるため、20時までには1日のお食事を終えるようにしましょう。
とはいえ、お仕事でどうしても20時以降になってしまう場合もあるかと思います。
その場合はなるべく消化に良いもの、温かいスープなどを食べて調整していけるといいです。
・付き合いで外食や飲み会があるときはどうすればいいの？
急なお誘いや、お仕事の関係で外食をすることもあるかと思います。
その場合は前後（夜が外食であれば朝と昼のお食事）や翌日のお食事で調整していきましょう。
その日1日だけでなんとかしようと思わずに、次の日でしっかり栄養バランスを整えていければ問題ないです。不規則なお食事を毎日、何年も続けることがいけないのです。
メリハリをつけて、少しずつ改善していきましょう。
最後に…
女性の身体は年齢とともに、常に変化しています。
その変化に合わせて、食事方法や運動を見直していくことが効率的なダイエットへの近道です。
食べたいものを好きなだけ食べる食生活、何も行動しない自堕落な生活ではなく、自分の健康のためのお食事やリフレッシュになるような運動をして、いつまでも自分らしい自分でいるためのちょっとした努力をしてみませんか？
まずは無料カウンセリングから気軽にご相談ください。
